チョウセンニンジン、喫茶去
リピートです。
これのおかげか、ずっと風邪ひいたことありません。
高血圧、調整脂肪を減らす、抗がん作用、免疫力を高める、滋養強壮など。
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筋トレのこつ
・アームカール
最初、水平時、ゆっくり、だんだん速くしてカール終了
1、2セットでアドレナリンを出して
3セット目で出しきる。
回数と重さは10回できるぐらいの重さ、または、30秒程度、軽めでたくさんの回数。
・1セット目・・・軽めで10回ぐらい
・2セット目・・・少し重くして10回ぐらい
・3セット目・・・限界まで追い込む。
週に一回か2回で十分、効果がある。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットとは
K:Keep carbos low
E:Eat more fat
T:Test ketones often
O:Overdoing protein is bad
つまり
糖質、炭水化物を少なく
脂肪を増やす
ケトンをよくテストする。
ケトン体とは、脂肪が分解されてエネルギー源として利用される際にできる、脂肪分解時の中間代謝産物です。健康な方の尿にも存在しますが、試験紙法では検出されないくらい僅かな量です。
タンパク質のとり過ぎはよくない
糖質を抑えた食事をすると、糖質の代わりに体内の脂肪をエネルギーに変えることができ、脂肪が燃焼するというしくみです。
そして脂肪を燃焼しやすい体質に変えれば、あとは脂肪が体に蓄積されにくくなるというわけです。
以下
http://news.mynavi.jp/articles/2016/03/10/ketojenic/
より
ケトジェニックダイエットのやり方をまとめていこう。
■ルール1. 糖質を制限する
摂(と)ってもよい糖質の量は、1食20g以下(1日あたり60g以下)。同ダイエットが他の糖質制限と大きく違う点として、糖質量が100gあたり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくてもよいとしている。
■ルール2. タンパク質をしっかりとる
1日に摂るべきタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2〜1.6g(多くても2.0gは超えないように)。体重55kgの人なら、1日55kg×1.2〜1.6g=66〜88gが必要量。この体重の人が、肉だけでタンパク質を摂るとすれば、肉は正味量の約20%がタンパク質量のため、1日330〜440g必要となる。
各食材のタンパク質量の目安は以下を参考にしてみよう。
肉類(100g) 約20g
魚類(100g) 約20g
卵(1個) 約6g
豆腐(1丁=300g) 約20g
大豆(100g) 約10g
なお、タンパク質を摂取できる食材は、牛・豚・鶏・羊などの肉類全般、魚介類全般、卵、大豆製品。中でも牧草を食べて育った「牧草牛(牧草飼育牛)」は、オメガ3脂肪酸などの栄養素を豊富に含んでいるため、おすすめとのこと。
■ルール3. 食物繊維・ミネラルをしっかりとる
1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計)は20g以上。葉野菜は重量の3〜5%が食物繊維のため、食物繊維の1日 の摂取量を生の葉野菜に換算すると400〜670g。両手山盛り以上の野菜をサラダにして食物繊維が約20g摂れるとしている。同書では、「肉・魚」と 「野菜・きのこ」を同量ずつ食べることを推奨。野菜の中でもいも類・根菜類には糖質が高いものが多いので、注意が必要とのこと。
1日に摂るべきミネラルの量は、カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上。ミネラルは、大豆、生わかめ、ほうれんそう、納豆、アボカド、アーモンドなどの食材から摂れる。
■ルール4. オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日
1日のオメガ3脂肪酸の必要量は2g以上(1日小さじ1杯以上)。体内で合成できない「必須脂肪酸」は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の2つ。普段の食事でオメガ3脂肪酸は摂りにくいため、同ダイエットではあえて1日の量を定めている。
オメガ3脂肪酸は、以下のオイルから摂取できる。
サチャインチオイル
あまに油
えごま油
ヘンプシードオイル
青魚の油
これらのオイルは加熱調理には向かないので、サラダなどのドレッシングにするか、冷たいスープに混ぜるとよいとのこと。
含まれる食品
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