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クレアチン

クレアチンとは

筋肉内にリン酸との結合体・クレアチンリン酸として保存されていている。

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在している。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPの再生に使用される。

俗に、「持久力を高める」、「疲労を回復する」などといわれている。

ヒトでの有効性については、短時間の激しい運動を繰り返す際に、経口摂取で運動能力を高めることが示唆されている。

安全性については、適切に経口摂取すれば安全性が示唆されているが、妊娠中・授乳中については充分なデータがないので使用は避ける。

作用

1. ATPがエネルギーを放出してADPになったときクレアチンリン酸がリン酸を与えてATPに再生させる。それによりATPはまたエネルギーを発生可能になる。

ATP==>エネルギー+ADP

ADP+クレアチンリン酸=>ATP

クレアチンは、燃料をリサイクルさせる。

2. 乳酸の発生を抑える。

食事

平均的な生活では、一日2グラムのクレアチンが消費される。

平均的な体格の人では、120グラムの蓄積がある。最大160グラム程度まで増加は可能。

100グラムの肉や魚に約200mグラム含まれる。

体内のアミノ酸からも平均2グラム生成している。

クレアチンを1日当り15〜25g、5〜7日にわたって摂取すると、筋内クレアチンリン酸の濃度が20%ほど上昇しほぽ飽和状態に達するとの報告あり。

その結果、垂直跳び、等速性筋力、ベンチプレスの1RMなど、単発のパフォーマンスが増大(5〜15%)したという報告がある。

クレアチンの副作用

短期的には安全といわれている。長期摂取についての研究はまだ十分ではない。

多量のクレアチンを摂取すると、分解産物であるクレアニチンの血しょう中の濃度が増大し、結果的に尿量が増加して腎臓や心臓に負担をかけると思われる。

実際、クレアチンを常用していた選手が腎機能障害を起こしたという報告や、心不全で死亡したという報告も出てきている。

肉や魚にも十分量(100g当たり約200mg)含まれていることを認識し、やみくもな摂取はまず避けるべき。

利用したいのなら、摂取量を注意しながら、継続使用しないことが重要。

飲みあわせ

対立する意見がある。

・クレアチンは酸に弱いので、酸の入った飲料(オレンジやグレープフルーツなどのフルーツジュース、炭酸飲料など)と一緒に摂らないこと。

・砂糖など炭水化物を含む飲み物と一緒にクレアチンサプリメントを摂ると、インシュリンのレベルを上げクレアチンの体内への取り入れをサポートする。

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【参考リンク】

健康食品の安全性

クレアチンの本

【クレアチンとスポーツ競技力(2):最近の研究の展開】

健康体力研究所

http://www.triweb.co.jp/health/s005.html

・http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail548lite.htmlからの抜粋

■有効性

・脳・神経・感覚器
脳回転状網膜脈絡膜萎縮の治療に経口摂取で有効性が示唆されている。クレアチン摂取によって、同病患者における視力衰退の進行が遅くなったという報告がある

・関節リウマチに対して経口摂取は効果がないことが示唆されている

・筋肉
・短期間の激しい運動の繰り返しの際に、運動能力(特に筋肉の)を高める目的での経口摂取は有効性が示唆されている。
多数の研究から、クレアチンはある種の激しい運動に有効という結果が得られているが、他の運動には効果がないという報告もある。
(健康な若い人において)単回の運動よりは、短期間に最大の運動を繰り返し行う場合にもっとも有効であると思われる。
またより長い時間、意図的に有酸素運動と無酸素運動を交互に行う場合に、効果が高いとされている。
有酸素運動での効果はないとされている。
高齢者でも効果はみられないという報告がある。
慢性的に用いるよりは、短期間に使用する方が効果が高いとされ、ほとんどの研究では20g/日を5日間摂取して効果を見ている

・消化器、肝臓、生殖器、泌尿器、発育、肥満
文献無し

■危険情報

・適切に用いれば経口摂取で安全性が示唆されており(66)、連続摂取で5年まで安全という報告がある(66)。
・クレアチンを大量に長期間摂取すると、重篤な副作用が出やすくなり、危険性が示唆されている(66)(63)。
・経口摂取の副作用としては、胃腸の痛み、吐き気、下痢が報告されている(66)(63)。
・臨床試験では報告されていないが、クレアチンを摂取した男子学生運動選手のうち、25%で筋肉の痙攣が起きたという知見もあり(66)、クレアチンは筋痙攣や筋肉の衰弱などを引き起こし、筋肉裂傷を起こす可能性がある(63)。
・健康な人ではまれだが、腎臓の障害があったり、そのリスクのある人においては、クレアチン摂取が腎機能に影響を与える可能性が示唆されている(66) (63)。多くの研究では5〜20g/日を最長5年間まで摂取した人における腎機能の変化はないとしている(66)が、1例、5gを1日4回、4週間摂取後に急性間質性腎炎や巣状尿細管障害が起きたという報告がある(66)。
・クレアチン(5g/週3回)、混合ハーブ、その他アミノ酸、ビタミンやミネラルなど複数のサプリメントを6ヶ月間摂取していた24歳男性が、急性腎障害、高血圧およびタンパク尿を発症し、組織検査では急性間質性腎炎の症状を呈し、原因物質はクレアチンと考えられた、という報告がある(PMID:17046619)(63)。
・クレアチンを摂取すると、高熱不耐症や発熱、脱水症、血液量の低下、電解質平衡異常がおこる可能性がある(63)。
・クレアチンは下肢のコンパートメント症候群(損傷を受けた筋肉に過度の腫れが生じ、筋肉や周囲の軟部組織に不可逆的な損傷や壊死が起こる可能性のある状態)のリスクを増大させる可能性がある(63)。
・27歳の健康な男性重量挙げ選手が、クレアチンを主成分とするサプリメントを8−9ヶ月前から、ホエープロテインを主成分とするサプリメントを4週間前から摂取したところ、無痛黄疸を呈する急性胆汁うっ滞性肝障害を発症し、サプリメントの摂取停止により回復したという症例報告がある(PMID:18452122)。

■避けた方が良い場合
・腎疾患の既往症がある人、糖尿病患者など、腎機能不全のリスクが高い人はクレアチン
の使用を避けたほうがよい(66) (63)。
・クレアチンは肝機能に影響を与える可能性があるので、肝臓疾患を患っている人は注意して使用したほうがよい(63)。
・クレアチンは喘息症状と関連があるので、クレアチンにアレルギーのある人は使用しないほうがよい(63)。
・クレアチンは理論上、インスリンの活性に影響を与える可能性があるため、糖尿病や低血糖症の人は注意して使用したほうがよい(63)。
・妊娠中、授乳中の安全性については充分なデータがないので、使用を避ける。

■医薬品との相互作用

・高用量のクレアチンは腎機能に対して有害な影響を与えるかもしれないので、理論的には腎毒性のある医薬品との併用で、その副作用が増悪することが考えられる(63)が、まだ報告はされていない(66)。
・クレアチンは肝臓の機能に影響を与える可能性があるので、肝毒性の可能性となる薬物やハーブ(チャパラルやコンフリー、エキナセア、ジャーマンダーなど)、サプリメントと併用して使用しないほうがよい(63)。
・クレアチンは理論上、インスリンの活性に影響を与える可能性があるため、血糖値に影響する薬やハーブ、サプリメントを使用している人は注意して使用したほうがよい(63)。
・クレアチンと併用してプロベネシドを摂取すると、体内のクレアチン濃度が上昇するため、副作用が増強する可能性がある(63)。
・クレアチンには脱水や電解質平衡異常の可能性があるので、利尿薬(ヒドロクロロジアジドやフロセミド)や利尿作用があるハーブ(アーティチョークやセロリ、セイヨウタンポポなど)を含むサプリメントと併用しないほうがよい(63)。
・クレアチンはロバスタチンなどのコレステロール低下薬やベニコウジなどの作用を強める可能性がある(63)。
・カフェインやエフェドラとの併用で、脳卒中などの重篤な副作用が起こる可能性がある(63)。クレアチン6g、カフェイン400〜600mg、エフェドラ40〜60mg、その他種々のサプリメントを6週間摂取した運動選手において、虚血性心臓発作が報告(PMID:10671124)されている。また、カフェインはクレアチンの運動能力に対する効果を減弱させると思われる(PMID:8929583)(PMID:9627907)(63)。
・クレアチンはビタミンA, D, E, Kの有効性を低減させる可能性がある(63)。
・クレアチンは代謝されてクレアチニンになるので、臨床検査においてクレアチニン値の上昇が考えられる(66)。
・炭水化物とクレアチンの併用は、単独で用いるより筋肉のクレアチン濃度を上昇させたという報告(PMID:8899067)がある。

■総合評価
・適切に用いれば、経口摂取で安全性が示唆されており、連続摂取で5年まで安全という報告がある。
・妊娠中・授乳中の安全性については充分なデータがないので、使用を避ける。
・多量摂取は副作用が出やすくなり、危険性が示唆されている。副作用としては、胃腸の痛み、吐き気、下痢が報告されている。
・腎疾患の既往症がある人、糖尿病患者などの腎機能不全のリスクが高い人は、使用を避けたほうがよい。


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