クレアチンとは
筋肉内にリン酸との結合体・クレアチンリン酸として保存されていている。
クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在している。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPの再生に使用される。
俗に、「持久力を高める」、「疲労を回復する」などといわれている。
ヒトでの有効性については、短時間の激しい運動を繰り返す際に、経口摂取で運動能力を高めることが示唆されている。
安全性については、適切に経口摂取すれば安全性が示唆されているが、妊娠中・授乳中については充分なデータがないので使用は避ける。
作用
1. ATPがエネルギーを放出してADPになったときクレアチンリン酸がリン酸を与えてATPに再生させる。それによりATPはまたエネルギーを発生可能になる。
ATP==>エネルギー+ADP
ADP+クレアチンリン酸=>ATP
クレアチンは、燃料をリサイクルさせる。
2. 乳酸の発生を抑える。
食事
平均的な生活では、一日2グラムのクレアチンが消費される。
平均的な体格の人では、120グラムの蓄積がある。最大160グラム程度まで増加は可能。
100グラムの肉や魚に約200mグラム含まれる。
体内のアミノ酸からも平均2グラム生成している。
クレアチンを1日当り15〜25g、5〜7日にわたって摂取すると、筋内クレアチンリン酸の濃度が20%ほど上昇しほぽ飽和状態に達するとの報告あり。
その結果、垂直跳び、等速性筋力、ベンチプレスの1RMなど、単発のパフォーマンスが増大(5〜15%)したという報告がある。
クレアチンの副作用
短期的には安全といわれている。長期摂取についての研究はまだ十分ではない。
多量のクレアチンを摂取すると、分解産物であるクレアニチンの血しょう中の濃度が増大し、結果的に尿量が増加して腎臓や心臓に負担をかけると思われる。
実際、クレアチンを常用していた選手が腎機能障害を起こしたという報告や、心不全で死亡したという報告も出てきている。
肉や魚にも十分量(100g当たり約200mg)含まれていることを認識し、やみくもな摂取はまず避けるべき。
利用したいのなら、摂取量を注意しながら、継続使用しないことが重要。
飲みあわせ
対立する意見がある。
・クレアチンは酸に弱いので、酸の入った飲料(オレンジやグレープフルーツなどのフルーツジュース、炭酸飲料など)と一緒に摂らないこと。
・砂糖など炭水化物を含む飲み物と一緒にクレアチンサプリメントを摂ると、インシュリンのレベルを上げクレアチンの体内への取り入れをサポートする。
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