（1）ウォームアップ

シャフリング

・右の腕を真上に伸ばす。ひじは少し曲げる。手首は自分の法に向けて軽く親指と等しさ指をつまむ。脱力した状態で保持。顔は斜め左下をむく。

・腕全体を5秒間ふるわせる。これを三回で1セット。

・両腕行う。

（2）マイナー6

きょっか筋のトレーニング。

きょっか筋は肩甲骨の棘突起（きょくとっき）の下側にある筋肉です。きょっか筋は肩甲骨全体をカバーしている筋肉ではありません。
使えば使うほどやせていくので注意。(回復に時間がかかるので)。

・よこに寝そべってひじを90度まげたまま、床から上に回転させる。軽いダンベルをもちいる。一回一秒で25回一セット。

負荷は自分の体重x0.02まで。60Kgのひとなら1.2Kg。重くするとアウターマッスルが動いてしまうのでだめ。

肩甲下筋のトレーニング

肩甲下筋は肩甲骨の裏側にある筋肉です。上腕を内旋させる筋。

・きょっか筋のトレーニングの反対方向に行う。一回一秒で25回一セット。

棘上筋（きょくじょうきん）のトレーニング

棘上筋は、肩の上にある。体側から持ち上げる役割。

・よこむきに寝そべって、うでを伸ばしたまま持ちあげる。腕は、背中側から上げて背中側に下ろす。

一回一秒で25回一セット。

前鋸筋(ぜんきょきん)

あばらぼねの片側についているたくさんの筋。うでのしなりに一役かっている。

・あおむけに寝て、両腕同時に垂直にダンベルを持つ。このままの姿勢で肩を上下させる。肩甲骨が動くことを感じること。肩甲骨を動かして上下させる気持ちで。

大きい動作でゆつくりと。一回2秒で25回一セット。

菱形筋

肩甲骨の内旋を行う。僧帽筋を使う投球動作では内転になり首と腕がちかづくフォームとなり、肩を消耗しやすい。内旋動作での投球では、よいしなりが生まれる。

・うつぶせに寝て手のひらを背中の腰にあてる。ひじは80度程度曲げて保持。僧坊筋がじゃましないようにあごをベッドより落とす。

肩甲骨を背骨の方向(体の中心方向)にスライドさせるように意識して腕を上げる。

負荷は無し。あっても体重x0.015まで。一回2秒で25回一セット。

上腕二頭筋

前腕のプレーキ。

・いすにすわる。右腕をだらりとさげる。手のひらは外側。左手甲とみぎひざで右ひじを支える。
この姿勢から、腕を巻き取るように手のひらを回しながら肘をじゅうぶん曲げる。
一回2秒で25回一セット。

負荷は体重×0.015Kgあたりの重量からスタートしてください。
最大でも体重×0.1Kgまでを目安にしてください。