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日々のトレーニング

週に一回ぐらいのテニスでは、筋力は増えていきません。
筋力アップをめざすなら毎日、または一日おきぐらいになんらかの刺激を筋肉に与えることが大切です。
わたしのトレーニング方法を紹介します。

■筋トレの頻度

毎日筋トレをすると筋肉が回復する時間がなくなり、疲れが取れず筋肉が逆に細くなり怪我しやすくなります。

・回復にかかる時間

強度 弱い20回 中10回 強い 5回反復
前腕、腹筋、ふくらはぎ 1日 1.5日

2日

肩、上腕 2日 2.5日 3日
胸、背中上部、ふともも 2日 3日 4日
背中の下部 3日 4日 5日

 

■筋トレ、トレーニングしたら必ずプロテインを摂りましょう

筋トレ、テニス、トレーニング、それらの後には必ずプロテインを摂ってください。

プロテインを摂らずにやみくもに練習を続けると筋肉が減りつづけ、骨が折れやすくなります。

なんのためのトレーニングなのか本末転倒になります。

知りあいはこのことを知らずに肋骨にヒビが入りました「筋トレしたのに骨が弱くなった」

プロテインについてはこちらにまとめています【プロテインについて

 

毎日のトレーニング

■片足立ちトレーニング

暇さえあれば片足で立つことをオススメします。

バランス感覚をよくすることが目的です。

たとえば、電車に乗ってるとき、外で電話をしているときなどなど。

転んでも大丈夫な場所でやりましょう。

余裕ができてきたら目を閉じて片足立ちをしてみましょう。

■動体視力をよくするトレーニング

暇さえあれば、遠くと手元を瞬時に往復させて眼球のトレーニングとします。

たとえば、パソコンをしているとき、手元のキーボードと、天井の四隅をすばやく交互に目で追いかけます。

■ストロークを強化する筋トレ

・腰のひねりと足腰の強化がポイント

ストロークは腰のひねり戻し、回転で打ちますので、この回転力、ひねる力をアップさせることがポイントです。

■腹筋

10回x3セット。

ひざを立てて、ひねりを入れながら行います。

疲れない程度のセット回数でよいです。

■ひねり運動

両腕に1kg程度(軽いと感じる程度)の重りを持ち、体をひねります。

反動をつけないように腹筋、側筋を意識してひねります。

30回ぐらいを1〜2セット。

重すぎるウエイトは腰を痛めますので軽すぎるぐらいで良いです。

ゆっくり行います。

速すぎる動作も腰をいためます。

ひねりすぎも腰に負担がかかるのでダメです。

■スクワット

ポイントは、ひざから下を垂直に保ちひざを前に出さないことで、ひざに負担をかけないようにします。

そのためには、手を水平にしてできるだけ前方に伸ばすとよいです。

椅子に腰掛けるような形になります。

■youtubeから

・腹筋「毎日やりたい6つの腹筋運動

サーブ、スマッシュの強化のための筋トレ

 

・膝と肩がポイント

サーブは全体運動です。得に、ひざの強化、肩の強化が必須です。肩の強化はスマッシュにも効果があります。

■逆立ちからの腕立てふせ

10回x2セット程度。

慣れない場合は逆立ちのみ持続させます。壁にサポートしてもらっていいです。逆立ちが難しい場合は通常の腕立て伏せを10回以上を2,3セット。

この逆立ち腕立ては肩の強化に効果抜群です。

スマッシュ練習をすれば効果のほどが目に見えてわかります。打球のスピードがあがっていることがわかるのです。

肩の強化はサーブだけでなくスマッシュにも効果があります。

■投球フォーム

サーブのシャドートレーニングです。

適当回数、10回を3セット。

初心者や女性は500gぐらい、男性は1kg程度の軽いと感じるぐらいの重りをもって軽くゆっくりと行います。

ゆっくり行うことが大切です。

決して反動をつけないこと。

アンクルウェイト・・・足首にウェイトをつけて日常生活をします。重さは軽めです。

ボレーの強化のための筋トレ

・ポイント

相手の速いボールに負けないボレーを打つためには、腕の筋力が必要です。

■Aの字

初心者や女性は500gぐらい、男性は1kg程度の「軽いと感じるぐらい」のダンベルなどを持ち、顔の前あたりで両手を合わせます。

ここからAの字の山の部分をくだるように、ゆっくりと腕が水平になるところまで動かします。

これを10回x3セット程度。

■内転

頭上でゆっくり内転させます。

■筋肉痛を防ぐ「43℃程度の熱めのお湯3分、18〜22℃の冷水を10秒」

温水と冷水を交互に浴びる、温冷交代浴をしてもいいでしょう。
43℃程度の熱めのお湯に3分ほどつかった後に、18〜22℃の冷水を10秒ほどかけることを1セットとして、5セット繰り返します。
シャワーでもOKです。
血管の収縮と拡張を繰り返すことで血行がよくなり、疲労回復や治癒力の向上も期待できます。

参考
http://www.runningschoolq.jp/healthcare/?p=648

 

43℃程度の熱めのお湯3分、18〜22℃の冷水を10秒

☆トレーニング器具の通販ショップ紹介

【シェイプアップ】 品揃えならここ。その名もシェイプアップ・・トレーニング、ダイエット、健康グッズから学校用品、運動会用品まで非常に幅広い品揃えです。

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☆トレーニングの本

【参考文献】筋トレの本はこちらにまとめました。。

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