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テニス肘にドクターエルボー

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テニス肘、テニスエルボーからの復帰

■概況

いやー、わたしもテニス歴が長いのでいろいろ怪我しましたが、このテニスエルボー君は、自分にとっての一番最初の怪我・障害だったような気がします。

まず、テニスを初めて間もない頃のことです。

サーブを自己流で延々と何時間も打った日がありました。その練習中に痛くなり(当然ですね!!) しばらくテニスをお休みした記憶があります。
そのときは一ヶ月ぐらいお休みするだけで完治しました。
いわゆるサーブ肘ってことですね。(1997年頃。)

その後、2009年夏にテニス肘になりました。

このときはまさか自分がテニス肘になるとは思ってなく、最初、肘が少し痛かったのですが、痛くても休まず、冷やしもせず、無理をし続けてかなり重傷になってしまいました。
とうとうなにも打てなくなったときは、歯磨きやマウスのクリックすら痛みが走る状態でした。
でも、しっかりケアしつつテニスもしつつ3ヶ月ぐらいでどうにか治りました。

このときにアイシングが大事ということと、器具のドクターエルボーに巡り会う事ができました。(後述)

その後、2回ほど軽度のテニス肘になりました。
このときは痛みを感じたときにすぐにテニスをやめてアイシングをしました。
そのおかげで回復は早かったです。

いまはアイシングとドクターエルボー、そして無理しない事で再発予防しています。

テニス肘の概要

・痛いと感じたらすぐにテニスをやめて氷水で冷やすこと。5分から15分以内。痛みが続くときは2時間おきに。冷やす。
痛みが引いたら体温まで戻し、プロテインなど栄養補給に気をつける。

・なにもせず放置してテニスを続けたら必ず悪化する。毎日のケアが大事。

▲軽症のとき

ラケットを軽く振っても痛くないときは軽症。

どうしても練習しないといけないときは、痛くない打ち方(自分でわかる)で50%のチカラで打つことにして、最低一日以上の休みを入れて練習すればテニスは可能でした。ただしケアはしっかりすること。

軽症のとき、ドクターエルボーは非常に効果がある。

 

★価格チェックドクターエルボー

テニスのあと アイシングはこれ【ヒジ・ヒザの冷却サポータ・ザムスト

でも早く治したいならテニスを休むのが一番です。当たり前( ̄∇ ̄;??

▲重傷のとき

ラケットを持つだけで痛い。振るどころではない状態。

安静しかない。ここまでくるとドクターエルボーは効果がないです、

なにをしても痛い。

▲痛みを軽減するテニスグッズ

ドクターエルボー。予防にも最適です。

・マルチエレメントのガットは打球感がソフトです。モノポリは固くて肘に響きます。【ガットについて

・ガットのテンションは低く張る。ガットの適正の下限でよい。

・振動止め【詳細こちら

・反発のよいラケットで軽く振る。

 

過去のテニスエルボーとの戦い履歴

■その1

テニス肘日記2009・・・最初のテニスエルボー

■その2

テニス肘・2010年9月版・・・テニスエルボーの初期の段階みたいなものにもなりました。

■その3

テニスエルボー・2010年12月版・・・自分の場合、肘に疲労が溜まるのは連続4日、週7回が限度のようです。

テニス肘の原因と予防

わたしの経験とかいろんな人の話からすると、テニス肘の原因はフォーム、疲労、ストレッチ不足のようです。

テニス肘は99%まちがったフォームが原因です。

フォームを改良しないかぎり必ず再発します。逆に言えば、正しいフォームで打てば肘を痛めるはずがないとも言えます。

フォームがまずいと爆弾をかかえたままプレーし続けることになります。フォームについてはあとで詳しく書きます。

疲労の蓄積もテニス肘の原因にもなります。

少しでも肘に痛みや違和感を感じたら、プレーを中断して冷やしましょう。中断する勇気が必要です。
痛いのに無理して続けると雷が落ちたような激痛が走ることがあります。こうなると病院行きです。
お箸すら痛くて持てなくなります。

テニス中にときどき肘をさわってみて熱っぽくなっていたら炎症発生の危険信号です。すぐに冷やしましょう。

夏場は特にすぐに肘がオーバーヒートしやすいので要注意です。

まずは水道水を肘にかけたり、氷を入れたビニール袋を肘に当てるだけでもOKです。

アイシング用のサポータを買っておけばベストです。

ザムストのアイシングサポータ】愛用してます。

予防のためのアイシングですから、時間は5分から15分程度で「冷えたな」と感じるぐらいでいいです。
冷やしすぎると凍傷になるのでダメです。

これをやることでテニス肘を経験せずにテニスを続けることが可能になります。

またプレー前のストレッチも大事で、筋肉が固い状態だと筋肉は伸縮しにくく、強く伸ばそうとしたときに炎症(小さな断裂)が起きやすいのです。このページの途中にストレッチを書いてます。

ついでにおすすめするのが

ドクターエルボー

これ、予防によいです。

軽症のときならこれをつけてテニスすると不思議と痛くないのですが、完治してるわけではないので、ぜったいに無理をしてはいけません。完治してないときは50%で打つという気持ちが大事です。

ただしエルボーが悪化してハシを持つのも痛いときはドクターエルボーは効きません。

ただ、そういう事態でも【ドクターエルボー】は痛みを軽減してくれることは確かです。

完治した後でも予防のために私は常時使ってます。

テニス肘の分類

ストロークが原因のもの

(1)バックハンドテニス肘

▽症状

肘の外側(手を伸ばして手のひらを上にしたときの親指側)が痛む。
圧迫痛と運動痛がある。

指をそらせると痛むときは相当悪い。

▽メカニズム

・手首を使って打つと良くない。
片手のバックハンドストロークで起きやすい。
ボールを打つ前に手首を内側(手のひら側)に返していて、その反動で手首をそらせつつインパクトすると、肘の外側の前腕伸筋群が強い伸びと収縮を受けて腱の部分にストレスがかかる。
その繰り返しで腱に微細な断裂が起きて痛みが発生する。

・フォーム

手首を強引にこねるフォームが原因です。インパクトでは手首をこねないようにしましょう。
また腕力で強引に打とうとすると肘に負担が大きいです。

インパクトで肘を伸ばしきるのは肘に負荷がかかるので、肘の角度90度ぐらいキープという意識で打つと痛くないです。

相手にラケットの真ん中を押してもらって、一番力の入るポイントを知っておき、いつもそこでインパクトできるといいです。

リラックスしてラケットは軽く持ち、インパクトのときだけ少し握るぐらいのスイングがベストです。

テイクバックはしっかり左手でラケットを引きましょう(右利きの場合)。右腕だけでテイクバックしていると右腕の負担が増えます。左手でテイクバックすることでしっかりと上半身をひねることができます。

長時間振っても疲れないスイングが肘にもやさしいフォームです。

(2)フォアハンドテニス肘

・症状

肘の内側(手を伸ばして手のひらを上にしたときの小指側)が痛む。

指を曲げると痛むときは相当悪い。

・メカニズム

ボールを打つ前に手首を後ろに反らしていて、その反動で手首を前に動かすようにボールを打っていると、前腕屈筋群の付け根の腱がダメージを受ける。

・フォームについて

手首を強引にこねるフォームが原因です。力任せに回転をかけるのはやめましょう。

打点が体に近いことも原因です。
打点が体に近いとラケットの遠心力が弱く、その分、手首や肘に負担がかかります。
体から遠くで打てばラケットの遠心力が大きくなり、楽に強いボールが打てます。

ラケットの遠心力を最大に利用すれば体に負荷が少ないです。
リラックスしてラケットは軽く持ち、インパクトのときだけ少し握るぐらいのスイングがベストです。

長時間打っても疲れないスイングが肘にもやさしいフォームです。

テイクバックはしっかり左手でラケットを引きましょう(右利きの場合)。右腕だけでテイクバックしていると右腕の負担が増えます。左手でテイクバックすることでしっかりと上半身をひねることができます。

◇参考リンク・手首を固定する器具があります。こちら>>★手首を固定する器具★

 

サーブが原因のもの

テニスのサーブは、野球の投球動作と似ています。
ゆえに野球肘と同様の障害を起こす可能性を持っています。
じつはわたしの一回目2002年頃のテニス肘は、このサーブ肘だったんですね。
インパクトのときに腕が一直線になっていたのです。このフォームは確実に肘を壊します。その後フォームを改善して治りました。

・症状

ひじの後ろ側(肘頭)が痛む。

・メカニズム

尺骨の先端は、ひじを伸ばしたときに上腕骨とぶつかることで肘が必要以上に曲がらないようにブロックしています。
サーブのインパクトまたはフォロースルーの段階で肘が伸びきると、ふたつの骨が急激に衝突して炎症を起こし痛みが生じる。

・フォームについて

インパクトのときに腕が一直線になるフォームは必ず肘を痛ます。

自分は肘は90度ぐらい曲げたままインパクトするようにしています。
こうすると、テニス肘のときでもサーブは痛くなかったのです。

トスはネットの方向に前にあげましょう。トスを前に上げるほど楽に打てます。

上半身の力を抜いてサーブしましょう。
リラックスしてラケットは軽く持ち、インパクトのときだけ少し握るぐらいのスイングがベストです。
このときラケットの遠心力を最大に利用できているので体に負荷が少ないのです。

長時間振っても疲れないスイングが肘にもやさしいフォームです。

 

 

ボレーで腕が痛いときはスライスをかける

威力のあるストロークをボレーで返していると腕への負担は大きくなります。

特にボレーをフラットで打ってるとラケットが厚く当たり、腕への衝撃が大きくなります。

ボレーは軽くスライスをかければラケットの角度が薄くなり、腕への衝撃は減ります。

スライスのボレーはボールの下よりも右側を切り取るようなイメージで打つほうがよいです。
そのためにはラケットを立てて使うことです。
ラケットが寝ているとスライスはかからず浮いてしまいます。
バックボレーの場合はボールの左側を打つようなかんじです。

テニス肘の予防

まだテニス肘を経験してない人は幸いです。今日から以下の予防をしていけば一生テニス肘に会わなくてもすみます。

テニス肘を経験してる方は以下の方法で再発を予防しましょう。

■テニスの前

・十分なストレッチ・・・ストレッチはこのページの中頃にあります。

■テニス中

・十分なウォームアップ・・・・ミニラリーからスタートして徐々にスイングスピードを上げていきましょう。

・休憩中・・・・肘が熱いと感じるときはアイシングをしましょう。

・予防のためのサポーターやドクターエルボーを着ける

 

 

ドクターエルボー☆ゴルフ肘、テニス肘、野球肘に☆医療器具認定

 

日常のケアに

ザムストのサポータ

 

■テニスの後

・アイシング・・・・肘を冷やして炎症を予防しましょう。日常のケアなので肘が冷たくなったと感じるぐらいでよいです。

・サロメチール・・・炎症を抑える効果があります。

・プロテインの補給・・・・筋肉合成や傷の回復に有効なロイシン、グルタミン、アルギニンを多く含むプロテインがお勧めです。

アルギニンはこの成長ホルモンの分泌を促す大切なアミノ酸です。

・筋肉増強・傷の回復に★アルギニンが一番多いプロテイン

ウイダー・ペプチドプラス

 

 

 

ザムストのサポータ

炎症を止める【サロメチール】グルタミンは筋肉中のアミノ酸の約60%を占めている大切なアミノ酸です。

グルタミンも多いのは【ホエイプロテインプラス

■ラケットとガットについて

・振動止めをしましょう。

・ラケットは素材が柔らかいものがよいでしょう。

・ガットはテンションを低く張ると振動が減って肘にやさしくなります。

ガットの構造としてはマルチフィラメントのものが肘にやさしいです。

ガット詳細こちら

 

肘に優しいガット

バボラ・ファイバーツアー

ゴーセンのテックマジック16

肘にやさしいガット★大集合

 

 

応急処置

 

ケガをした直後の応急処置がよければ完治も早くなります。

↓↓↓↓絶対にしてはいけないこと↓↓↓↓

・患部を温める

お風呂など温めるのはダメです。血行が良くなって炎症が拡大します。足を上げて入浴するのもよくないです。

・患部をひっぱる

自己流にひっぱると炎症が拡大することがあります。

・患部を無理に動かす

痛みがあるのに無理に動かすと炎症が拡大することがあります。

・お酒を飲む

血行がよくなるので炎症が拡大します。酔いがさめると痛みが増します。

またアルコールは成長ホルモン(傷を修復するホルモン)の分泌を抑制するので、テニス肘が治るのが遅くなります。

↓↓↓↓正しい応急処置↓↓↓↓RICE

■安静(Rest)

すぐプレーをやめて休みます。動かすと炎症が拡大したり内出血や腫れが痛みが増します。

■冷却(Ice)

冷やすことで血管を収縮させて炎症や出血を抑え、痛みを軽減します。
シップは最初は冷たいのですが、体温ですぐ温かくなるので、冷やして腫れを防ぐ効果はありません。

ザムストのサポータ】などがよいですが、氷をビニール袋にいれるものでも代用できます。

冷たいなと感じるぐらいでOKです。冷やしすぎると凍傷になるのでダメです。

■圧迫(Compression)

患部を包帯やテープで圧迫し固定しましょう。腫れの拡大を防ぎます。ただし強く圧迫しすぎると血行が悪くなるので適度に巻きます。

圧迫しながらアイシングできる【メディカルクールセラピー

 

■患部を高くする(Elevation)

患部を心臓より高い位置にして休みます。内出血の腫れが拡大するのを予防します。

就寝時は座布団やクッションを患部の下に敷いて高くします。

 

治療

治療については、まずは病院に行き、医師の指示に従ってください。以下の方法は自己責任でお願いします。

■■症状の軽いとき■■

テニス肘の治療は、なにより炎症を抑えることが一番です。

運動を控え、アイシングとストレッチ、消炎剤の塗布で軽減しましょう。

■痛い時は冷やす

痛いのは炎症が起きているからです。冷やすことが対策になります・

・アイシングの氷は少し溶けかけているものが一番効率よく冷却できます。
ビニール袋に氷を入れて少し水をいれると簡単に作れます。

0℃以下の氷は凍傷になる可能性が高くなりますので危険です。ドライアイスなどを直接当ててはいけません。

便利なアイシングのグッズが世の中にたくさんあります。【ヒジ・ヒザの冷却、アイシング用サポータ

■消炎剤の塗布

サロメチール系の塗り薬、スプレータイプのサロンパスなども有効です【炎症を抑えるサロメチール】【エアーサロンパス

インドメタシン系は副作用があるのでオススメしません。こちら。

■■強い痛みのときの一時的な処置■■

ステロイドホルモン注射、関節レーザー治療(理学療法)がありますが、一時的に炎症を抑えるものです。医師の指示に従ってください。

リハビリ

痛みが緩和されてきたらストレッチと筋トレを開始しましょう。

ストレッチは筋肉への血行を増やして回復を早めます。また筋肉を柔らかくして可動範囲を広げることで再発防止になります。

筋トレは筋力をアップさせることで、関節への負荷を軽減し、再発防止になります。

日常では、ゆるめのサポータ、プレー中はハードなサポータを着用することも再発防止に有効です。

▼ストレッチ

テニス肘のリハビリのストレッチ

・炎症が収まってきて痛みが緩和してきたらストレッチを開始します。

・決して強い負荷をかけないこと。ゆっくりと一週間ぐらい時間をかけて可動範囲を広げていきましょう。

・ストレッチを10秒から20秒ぐらい->アイシングを10秒から20秒ぐらいの繰り返しです。

・痛みを感じたらやめること。

ストレッチ(1)

手首を曲げるストレッチ・上向き

まっすぐ手を伸ばして、手のひらを上にして、手首を手前にゆっくりと曲げていきます。ストレッチを感じたところで10秒から20秒ぐらい静止します。これは (1)を180度回転したものです。

ストレッチ(2)

手首をまげるストレッチ・下向き

まっすぐ手を伸ばして、ゆっくり手首を曲げていきます。

上腕のストレッチを感じたところで10秒から20秒ぐらい静止。

ストレッチ(3)

指を伸ばしてストレッチ・上向き

まっすぐ手を伸ばして指を上にして手のひらを前に向けます。指を伸ばしてゆっくり指を手前に倒します。

気持ちいいところまでストレッチしたら10秒から20秒ぐらい静止。

ストレッチ(4) 

ゆびを伸ばしてストレッチ・上向き

まっすぐ腕をのばして指を下にして手のひらを前に向けます。左手で指を手前にゆっくりと手前に引きます。ストレッチを感じたところで10秒から20秒ぐらい静止。これは(2)を180度回転したものです。

■■痛みが緩和されてきてからのテニスと肘のケア■■

■プレーについて

練習量を減らし、徐々にプレーしましょう

サポーターやアイシングで痛みが引いたと思っても完治するまでは、100%でプレーしてはいけません。

完治するまでは徐々にプレーの強度をあげましょう。

これが一番大事です。

・球種について

もしスピンのストロークが痛いならスライスで打ちましょう。スライスが痛いならスピンで打ってみましょう。
痛いショットは避けて、痛くないショットで練習します。
でも、痛くないショットがないときは休むしかないです。

・フォームの改造

ラケットの遠心力を利用したフォームを習得しましょう。強引な打ち方はテニス肘の再発を招きます。遠心力を利用すると軽くラケットを持つだけで強いショットが打てます。

また両手打ちの練習をするのもよいです。

 

■プレー後のケア

▼アイシングとストレッチ

・プレー直後は20分以内でアイシングをします。

ザムストのアイシングサポータ】長時間すると凍傷になるので注意。

・クライオキネティックスの考え方を参考にします。

これは、完治を待たずに応急処置に引き続きアイシングによって腫れや痛みを抑えながら、痛くない範囲で少しづつリハビリを行って治す方法です。
靭帯や筋肉が損傷した場合は、破壊された組織の部分には、修復するための材料(蛋白質など)が血液により次々と運ばれてきます。
その修復材料は、何もしないと不規則な状態で置かれたままですが、靭帯の繊維を適度な張力で引っ張ると、 元の繊維の走行に近い配列に並んでくれます。
この適度な張力を与えるのに最も有効な手段が運動(ストレッチ)であり、運動することによって修復が早く進み、ケガの回復が早まるのです。

ただし重傷度が中度、重度のときには、クライオキネティクスは行わず回復が進んで軽度になったときに行いましょう。

ケアの方法

(1)氷水に患部を入れて感覚がなくなる程度冷やします。

(2)感覚がなくなってきたら、ふつうの水やぬるま湯につけて、関節を動かします。
2分程度、少しずつ痛みのない程度にストレッチします。

(3) つぎは氷水につけて動かします。時間は2〜3分。

(4) つぎに、ぬるま湯の中で動かします。時間は3〜5分。

(3)と(4)を繰り返します。

温度差をつけることで血流を促進して回復に効果的になります。

くれぐれも痛みがでない程度に動かします。

・入浴について

肘が熱いときは、入浴、シャワーなど患部を温める行為は禁止です。熱いのは炎症が進んでいるからです。このとき入浴などで体温をあげると炎症が拡大します。

まず冷やして、常温になったら入浴するようにしましょう。

入浴後はストレッチとマッサージを行って疲労を残さないこと。

肘の強化トレーニング、筋トレ

痛みが緩和してきたら筋トレをしましょう。

筋トレは筋力をアップさせることで、関節への負荷を軽減し、再発防止になります。

(1)上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋とは、上腕の表側、ちからこぶの筋肉です。

これを鍛えるにはコンセントレーションカールがよいです。

・強度は15-20回できる程度。
・筋肥大を目的にするので、ひじを60度まげた状態からスタートする。
・速度は1〜2秒に一回。あまり遅いのは筋力アップにならないのでだめ。
・頻度は、早期に肥大を求めるのなら、5セットで、週6回。
通常は2〜3セットを週2〜3回。

(2)手首を鍛える。リストカール。手首をそらせる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。

(3)腕を下にだらりと伸ばした状態から30°程度まで曲げる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。

(4)手首の回転。腕を下にだらりと伸ばした状態のまま手首を回転させる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。

(5)インナーマッスルの強化

▽運動時間について

初期段階では、まず15-20回できる強さで、ゆっくり行って筋肉を大きくします。

何週間かで筋肉が大きくなったら、1秒に一回のスピードにしてパワーをつけます。

さらに何週間かして、強度を10回にして、最大限のスピードで行うようにします。

 (参考)筋トレの本はこちらにまとめました。

サポーターをつける

日常生活とプレーのときにサポーターをつけることで痛みが緩和されるのと、怪我の拡大防止、怪我の予防にもなります。

人気があるのはザムストのサポーターです。

圧迫感が少ないものは日常生活に使い、締め付ける力の強いものはテニスにも使えます。【ZAMST・肘サポーター】 【ザムスト・膝サポーター】 【ZAMST・腰サポーター

そして、もっとも効果が高いのがこれ、【ドクターエルボー

これはプラスチックのしっかりした材質ですのでサポート感は抜群です。

まず常にズキズキしている重い症状のときは効きません。
こういうときは休むしかないです。

つぎに状態がよくなって、たまにピリピリする痛みになれば、ドクターエルボーは抜群の威力を発揮します。

ただしバックのスライスとスマッシュには効きません。

サーブも肘が伸びきるようなフォームの人には効きません。(サーブは肘を90度にキープすれば肘は痛みません)

それでも【ドクターエルボー】を着けているときと着けてないときでは全然ちがいます。着けていると肘は悪化はしないです。

ただし、完治してない状態では無理しないこと。

 

 

 

ドクターエルボー☆ゴルフ肘、テニス肘、野球肘に☆医療器具認定

ドイツ、イギリス、フランス、スイスでは医療器具として認定されているそうです。

 

 

ドクターエルボー☆ゴルフ肘、テニス肘、野球肘に☆医療器具認定

テニスエルボー用品

アイシング用サポーター

アイスバッグ

ドクターエルボー

メディカルクール

参考リンク、その他

関連知識

■野球の投球数と疲労について

■テニス肘・参考リンク

wikiクライオキネティックス

ひらい整骨院

大林整骨院

温度差での運動

・【 スポーツアイシングの本

家庭の医学その(1)急性のテニス肘、その(2)慢性のテニス肘

【参考】スポーツ障害の本

【参考】肘の痛みの本・

 

☆トレーニング器具の通販ショップ紹介

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