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でも早く治したいならテニスを休むのが一番です。当たり前(￣∇￣;??
▲重傷のときラケットを持つだけで痛い。振るどころではない状態。 安静しかない。ここまでくるとドクターエルボーは効果がないです、 なにをしても痛い。
▲痛みを軽減するテニスグッズ・ドクターエルボー。予防にも最適です。 ・マルチエレメントのガットは打球感がソフトです。モノポリは固くて肘に響きます。【ガットについて】 ・ガットのテンションは低く張る。ガットの適正の下限でよい。 ・振動止め【詳細こちら】 ・反発のよいラケットで軽く振る。
過去のテニスエルボーとの戦い履歴■その1 テニス肘日記2009・・・最初のテニスエルボー ■その2 テニス肘・2010年9月版・・・テニスエルボーの初期の段階みたいなものにもなりました。 ■その3 テニスエルボー・2010年12月版・・・自分の場合、肘に疲労が溜まるのは連続4日、週7回が限度のようです。
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わたしの経験とかいろんな人の話からすると、テニス肘の原因はフォーム、疲労、ストレッチ不足のようです。 テニス肘は99%まちがったフォームが原因です。 フォームを改良しないかぎり必ず再発します。逆に言えば、正しいフォームで打てば肘を痛めるはずがないとも言えます。 フォームがまずいと爆弾をかかえたままプレーし続けることになります。フォームについてはあとで詳しく書きます。 疲労の蓄積もテニス肘の原因にもなります。 少しでも肘に痛みや違和感を感じたら、プレーを中断して冷やしましょう。中断する勇気が必要です。 テニス中にときどき肘をさわってみて熱っぽくなっていたら炎症発生の危険信号です。すぐに冷やしましょう。 夏場は特にすぐに肘がオーバーヒートしやすいので要注意です。 まずは水道水を肘にかけたり、氷を入れたビニール袋を肘に当てるだけでもOKです。 アイシング用のサポータを買っておけばベストです。 【ザムストのアイシングサポータ】愛用してます。
予防のためのアイシングですから、時間は5分から15分程度で「冷えたな」と感じるぐらいでいいです。 これをやることでテニス肘を経験せずにテニスを続けることが可能になります。 またプレー前のストレッチも大事で、筋肉が固い状態だと筋肉は伸縮しにくく、強く伸ばそうとしたときに炎症(小さな断裂)が起きやすいのです。このページの途中にストレッチを書いてます。 ついでにおすすめするのが 【ドクターエルボー】 これ、予防によいです。 軽症のときならこれをつけてテニスすると不思議と痛くないのですが、完治してるわけではないので、ぜったいに無理をしてはいけません。完治してないときは50%で打つという気持ちが大事です。 ただしエルボーが悪化してハシを持つのも痛いときはドクターエルボーは効きません。 ただ、そういう事態でも【ドクターエルボー】は痛みを軽減してくれることは確かです。 完治した後でも予防のために私は常時使ってます。
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まだテニス肘を経験してない人は幸いです。今日から以下の予防をしていけば一生テニス肘に会わなくてもすみます。 テニス肘を経験してる方は以下の方法で再発を予防しましょう。
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ケガをした直後の応急処置がよければ完治も早くなります。
↓↓↓↓絶対にしてはいけないこと↓↓↓↓・患部を温めるお風呂など温めるのはダメです。血行が良くなって炎症が拡大します。足を上げて入浴するのもよくないです。 ・患部をひっぱる自己流にひっぱると炎症が拡大することがあります。 ・患部を無理に動かす痛みがあるのに無理に動かすと炎症が拡大することがあります。 ・お酒を飲む血行がよくなるので炎症が拡大します。酔いがさめると痛みが増します。 またアルコールは成長ホルモン(傷を修復するホルモン)の分泌を抑制するので、テニス肘が治るのが遅くなります。
↓↓↓↓正しい応急処置↓↓↓↓RICE■安静(Rest)すぐプレーをやめて休みます。動かすと炎症が拡大したり内出血や腫れが痛みが増します。 ■冷却(Ice)冷やすことで血管を収縮させて炎症や出血を抑え、痛みを軽減します。 【ザムストのサポータ】などがよいですが、氷をビニール袋にいれるものでも代用できます。
冷たいなと感じるぐらいでOKです。冷やしすぎると凍傷になるのでダメです。 ■圧迫(Compression)患部を包帯やテープで圧迫し固定しましょう。腫れの拡大を防ぎます。ただし強く圧迫しすぎると血行が悪くなるので適度に巻きます。 圧迫しながらアイシングできる【メディカルクールセラピー】
■患部を高くする（Elevation)患部を心臓より高い位置にして休みます。内出血の腫れが拡大するのを予防します。 就寝時は座布団やクッションを患部の下に敷いて高くします。
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治療については、まずは病院に行き、医師の指示に従ってください。以下の方法は自己責任でお願いします。 ■■症状の軽いとき■■ テニス肘の治療は、なにより炎症を抑えることが一番です。 運動を控え、アイシングとストレッチ、消炎剤の塗布で軽減しましょう。 ■痛い時は冷やす 痛いのは炎症が起きているからです。冷やすことが対策になります・ ・アイシングの氷は少し溶けかけているものが一番効率よく冷却できます。 0℃以下の氷は凍傷になる可能性が高くなりますので危険です。ドライアイスなどを直接当ててはいけません。 便利なアイシングのグッズが世の中にたくさんあります。【ヒジ・ヒザの冷却、アイシング用サポータ】 ■消炎剤の塗布 サロメチール系の塗り薬、スプレータイプのサロンパスなども有効です【炎症を抑えるサロメチール】【エアーサロンパス】 インドメタシン系は副作用があるのでオススメしません。こちら。 ■■強い痛みのときの一時的な処置■■ ステロイドホルモン注射、関節レーザー治療（理学療法）がありますが、一時的に炎症を抑えるものです。医師の指示に従ってください。 |
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痛みが緩和されてきたらストレッチと筋トレを開始しましょう。 ストレッチは筋肉への血行を増やして回復を早めます。また筋肉を柔らかくして可動範囲を広げることで再発防止になります。 筋トレは筋力をアップさせることで、関節への負荷を軽減し、再発防止になります。 日常では、ゆるめのサポータ、プレー中はハードなサポータを着用することも再発防止に有効です。 ▼ストレッチ
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痛みが緩和してきたら筋トレをしましょう。 筋トレは筋力をアップさせることで、関節への負荷を軽減し、再発防止になります。
（1）上腕二頭筋を鍛える 上腕二頭筋とは、上腕の表側、ちからこぶの筋肉です。 これを鍛えるにはコンセントレーションカールがよいです。 ・強度は15-20回できる程度。
（2）手首を鍛える。リストカール。手首をそらせる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。
（3）腕を下にだらりと伸ばした状態から30°程度まで曲げる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。
（4）手首の回転。腕を下にだらりと伸ばした状態のまま手首を回転させる運動。1キロ未満ぐらいの負荷でよいです。
（5）インナーマッスルの強化
▽運動時間について 初期段階では、まず15-20回できる強さで、ゆっくり行って筋肉を大きくします。 何週間かで筋肉が大きくなったら、1秒に一回のスピードにしてパワーをつけます。 さらに何週間かして、強度を10回にして、最大限のスピードで行うようにします。 |
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サポーターをつける |
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テニスエルボー用品 |
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参考リンク、その他 |
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関連知識 ■テニス肘・参考リンク ・wikiクライオキネティックス ・【 スポーツアイシングの本 】 ・家庭の医学その(1)急性のテニス肘、その(2)慢性のテニス肘 【参考】スポーツ障害の本 【参考】肘の痛みの本・
☆トレーニング器具の通販ショップ紹介
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持久力アップと翌日の疲労がちがいます
テニス肘の原因と予防
