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テニスプレーヤーの食事

毎日の食事の基本は、脂肪を少なくして、蛋白質とビタミンとミネラル、野菜、果物をたくさんとるようにしています。

試合が近づくと炭水化物を増やします。これはエネルギー源の炭水化物を一時的に多くとってスポーツ中のエネルギー不足を補うグリコーゲンローディングという方法です。

ふだんは炭水化物を過剰に取ると脂肪に変化して肥満の原因になるので気をつけます。

また試合が近づくと【クレアチン*瞬発力のもと】を摂取をか開始します。これについては以下にレポートします。

サプリメントは通常食の補助として積極的に使うことでコンディションはよくなります。

プロテインの補給

プロテイン(蛋白質)は筋肉や血液、細胞のもとになる物質ですから、身体には必須です。蛋白質は肉、魚、大豆、玉子などに含まれます。

肉類は便秘の原因になりやすいので野菜といっしょにとることが大切です。

摂取するタイミングは筋トレのあとか、夕食後がいいと思います。寝ている間に身体の修復が行われるからです。

効率良く蛋白質をとるにはプロテインが最適です。プロテインは英語でタンパク質という意味ですから、そのままですね。

プロテイン関係は▼こちら▼にまとめました。

プロテインTOP

運動中と前後のプロテイン

傷の回復を早めるプロテイン

日常のプロテイン

プロテインの成分比較

ウイダーのプロテイン

ザバスのプロテイン

■自分の場合(2009年)は以下を摂ってます。

テニスの前後は筋肉増強・傷の回復にアルギニンが一番多い【ウイダー・ペプチドプラス

 

筋トレとテニスの直後は【アナボリック系

 

日常は【野球、テニスなどのスピード系アスリートにザバス・スピード・プロテイン

ビタミン類の補給

ビタミンは食べたものを身体が利用するときに必要です。ビタミンが足りないと、食べたものが効率良く利用できません。
ふつうの量の野菜、くだものだけでは必要量のビタミンは取れませんので、市販のビタミンのサプリメントで補給します。

わたしの場合は、 ネイチャーメイドのマルチビタミン を食事のときに常時飲んでいます。ひと粒でだいたいすべてビタミンが入ってるのでこれにしてます。いろいろ出てますが、ネイチャーメイドが一番安いと思います。
最近(2003年8月現在)100粒入りで1500円前後というのが出たのでこちらを買ってます↓

ネイチャーメイドのマルチビタミンを楽天で検索

そのほか、必要に応じてビタミンB1,B2,Cなどを補給します。炭水化物をたくさんとったときはB1、肉や油をたくさんとったときはB2、疲れぎみのときはCです。

■ビタミンについての話しはこちらのページに書きました>>クリック

ビタミンB配合サプリメントを検索★感想の多い順

ビタミンC配合サプリメントを検索★感想の多い順

カルシウムとコラーゲンの補給

カルシウムは骨の材料、コラーゲンは骨と筋肉のジョイント部分の材料です。得にコラーゲンは年令とともに身体から消滅していくので、かならず毎日の食事から補給しないと、骨と骨のすきまが無くなり、神経痛、その他の障害の原因になります。年令と体内のコラーゲン量についてはこちのページに書きました>>クリック

カルシウム配合サプリメントを検索★感想の多い順

わたしの場合は、先のXX LBMに加えて、パウダーや錠剤のコラーゲンを適当に食しています。

女性の場合は、お肌のうるおいもコラーゲンが必要ですから、女性にもおすすめです。

★明治・アミノコラーゲン

★ローラ・コラーゲン

★ウイダー コラーゲン

200g。粉末。 180粒、90日 120粒、30日分
明治 明治 森永
粉末なのでプロテインに混ぜて毎日、摂取しています。 わたしは毎日飲んでます。
一日2粒なので朝と夜でいいです。これが一番手軽です。
一日4粒です。

グルコサミン

軟骨の補強のためにはコラーゲンだけでなく、グルコサミンも必要です。甲殻類を週に一回程度食べるか、サプリメントで補います。
グルコサミンは軟骨の成分のプロテオグリカンを生成するために必要になります。

グルコサミンの価格検索】 

カルシウム

カルシウムは牛乳からがメインですが、サプリメントは、どこのでもいいと思います。

クレアチン

クレアチンは瞬発力に必要なエネルギーのためのものです。日常的に取ることでクレアチンの貯金ができます。これをクアチンローディングと呼びます。

試合前と試合後は10gぐらい摂ってます。

クレアチン*瞬発力のもと・価格比較

 

★クレアチンとは食品では肉や魚に含まれる成分で、90%以上が筋肉中にクレアチンリン酸というかたちで貯蔵されます。

全力で走ったり、全力でジャンプしたり、重いウエイトを全力で上げるなどの、瞬発的なパワーの発揮に大きな関わりを持っている物質で、これらの運動を繰り返すと、筋肉中のクレアチンリン酸がたった8秒で使い果たされてしまいます。

従って、クレアチンリン酸の蓄積量は最大パワー発揮の持続に大きく関係しています。

★クレアチンの効果的な摂り方

1. 始めの約5日間=ローディング期=多めにとる

一回に約5gを一日に4回摂るようにします。4回は等間隔でとること。

ティースプーン1杯が5gです。

たくさん摂るとより効果的と考えず、適量を守ることが大切です。

2. その後=メンテナンス期

一日に3〜4gの摂取を継続していきます。このくらいの摂取量がローディング期間に増加させたクレアチンの量を維持していくのに適切とのことです。

★飲み方

水よりも炭水化物(単糖類)と一緒に摂取する方がクレアチンの貯蔵率が高くなるといわれているため、糖分の高いジュースで摂るのがより効果的であるといえます。

しかし、オレンジジュースのように酸性の強いジュースと一緒に摂ると、クレアチンの成分が変化してしまう可能性がありますので、ブドウやリンゴといった酸味の少ない果汁ジュースがよいでしょう。

 

試合の前後の食事は次のページ>>  
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