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熱中症の予防と対策☆パート1

■熱中症とは
高温多湿の環境で、体内に蓄積した熱が放出できなくなり、水分や塩分のバランスがくずれて発症する障害です。

屋外だけでなく室内でも発症します。

気温28℃以上で湿度が60%以上になると発症しやすくなります。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり身体の熱が冷えにくくなるためです。

体内の水が5%減ると熱中症になります。

■熱中症の条件
(1)気候条件
・気温が高い
・湿度が高い
・風が弱い
・日差しが強い

(2)身体の条件
・運動により熱が蓄積されている

暑さに体が慣れてない梅雨時のむしむしする暑い屋外で発症しやすくなります。

統計では、梅雨の中休みと、梅雨明けが熱中症が増加すると報告されています。

梅雨時に急に暑くなったら要注意です。

■熱中症になりやすい人

・脱水症状の人
・高齢者
・肥満
・運動不足
・暑さに慣れてない
・病気、体調不良
・心臓疾患、糖尿、精神疾患、広範囲の皮膚病の人も体温調整が不調になりやすく熱中症になりやすい条件になります。

■熱中症の予防

・暑さに慣れるように適度な運動・・・春先から徐々に暑さに慣らしていきましょう

・運動中はこまめに水分補給・・・真夏の激しい運動時は1時間に1リッター(詳細はこのページの後半を参照してください)

・涼しい服装・・・・熱を蓄積しないような服装

・外出では、できるだけ日陰を選ぶ

・帽子、日傘を使う

 

もし熱中症にかかったら

■熱中症の症状

レベル1 初期段階

・めまい、立ちくらみ、失神
・筋肉痛、硬直・・・・足がつる、こむら返し、も熱中症の症状です。ナトリウム不足(塩分の不足)で起こります。別名、熱痙攣。
・汗が大量に出る

レベル2 進行段階

・頭痛、不快感、吐き気、嘔吐、倦怠感、ぐったりする
別名・熱疲労

レベル3 重症

・意識障害、痙攣、ひきつけ、歩行困難など
・高い体温。体に触ると熱く感じる。

■対応

レベル1のとき

(1)体を冷やし、できるだけ早く体温を下げることが大事

・涼しい場所(冷房のある部屋)で体を冷やす。

・肌に水をかけるか濡れタオルを当てて、うちわや扇風機で風をあてて水分を蒸発させて体温を下げます。濡れタオルが体温で温かくなったら冷たいタオルと交換します。

・氷嚢があれば、脇の下、首、太ももの付け根などの太い血管に近い場所を冷やして血液を冷やします。

(2)水分補給

基本的に自力で水分を補給できる場合は水分摂取します。

・冷たい飲み物を与える。塩分を適度に含むスポーツ飲料がベスト。
塩分は1リッターに1〜2グラム程度。

ただし意識不明や意識の反応がおかしいときは飲み物を気道に入れてしまう可能性があるので水分補給は禁物です。

また、吐き気がする時も胃腸が弱っているので口からの補給は禁物。

自力で水分補給できないときは病院に搬送します。

レベル2、3の場合はすぐに病院に行きましょう。

水分補給と発熱について

人の体温は大変な熱を出しています。
マラソンでは1000ワットの熱が出ます。
これを冷やすために汗を出すわけです。



■失う水分の量と熱中症

体重の1%の水分の減少で体温が0.3℃上昇します。

体温が38℃前後で熱中症の危険信号ですから、

平熱36.5℃の人なら1.5℃の余裕しかありません。

ということは、体内の5%の水分の減少で熱中症になります。

成人の体内の水分の比率は60%といわれています。

たとえば、体重60キロの人では、36Lが水分です。

この5%ということはわずか1.8Lです。

体重が60キロの人なら、わずか1.8Lの水が失われると熱中症の危険信号です。

気温の上昇や運動で失われる汗の量は1時間に1リッターから2リッターです。

水分を補給しないと1時間前後で熱中症になるということになります。

外気温が高いとさらに汗の量が増えます。

バレーボールなどの激しいスポーツでは1試合で5リッターも水分を失うことがあります。

運動中は必ず水分補給しましょう。

高齢になるほど体内水分量は減りますのでさらに早目の水分補給が必要です。

■脱水しすぎると

水分とともに塩分までもが大量に失われると逆に水を飲めなくなり脱水症状が加速されます。

体重の3%程度の脱水が起きたときには塩分の補給が必要です

塩分と水分補給なしで運動は続けないこと。

■対策

・スポーツの前に500cc程度の水分補給。

・スポーツ中に汗の量の80%程度の水分と塩分の補給。

■補給する水分の組成

・0.1%程度の食塩と5%前後の糖分を含むドリンク。

・5℃から15℃程度の冷水

・胃に残らないもの

■塩分が足りないと

・熱による、けいれんが起きやすいくなります。

汗と同時に塩分も失われます。

汗で失われる塩分は0.1%ですので、0.1%ほどの食塩水を取るのがよいです。

体液の塩分濃度が0.9%だから0.9%の食塩水がいいという人もいますが、0.9%だと塩分の摂りすぎになります。

0.1%の食塩水は、1Lに1グラムの食塩を溶かすとできます。

これはナトリウム量40mgから80mg/100ml前後です。

通常のスポーツドリンクはこれらのことが考慮されています。(例・ポカリスエットではナトリウム量50mg/100ml)

・重いドリンクは通販で自宅まで送ってもらおう【スポーツドリンク☆カタログ】 

■こまかく補給する

気温が高いときは15分から20分ごとに水分補給することで体温の上昇を予防できます。

1回200から250mlを補給しましょう。

一時間に1リッターぐらいが目安です。

■糖分補給も大切

塩分は糖分(ブドウ糖)とともに摂れば吸収がよくなります。

また糖分は運動エネルギーとしても必要です。

1時間以上運動する場合は5%前後の糖分を摂ることで疲労の予防にもなります。

・梅干しと蜂蜜で代用

ブドウ糖を多く含んでいるのは蜂蜜です。蜂蜜の成分は約40%がブドウ糖で、約40%果糖です。

梅干し一粒に大さじ一杯の蜂蜜を加えるとナトリウムイオンとブドウ糖分子が1対1程度になります。

作り方は、水500mLから1Lに、梅干し1粒と大さじ一杯の蜂蜜を入れます。

■暑い日の運動後のビールは禁止

アルコールには利尿作用があるため、水分を取ったつもりでも、逆に排出することになり、脱水症状に陥ることがあります。

頭痛や吐き気などで気分が悪くなったり、ひどい場合は意識が混濁するといった、アルコール酔いにも似た症状が起こりやすいので、注意が必要です。

特に激しい運動後の飲酒は、大変危険です。急性アルコール中毒の危険性も高まるのでアルコールを摂取することは控えましょう。

また、二日酔いでノドの渇きを感じるのも、アルコールの利尿作用により、脱水症状を起こしていることが原因です。

二日酔い対策としても、水分をとるよう心がけましょう。

熱中症の対策・パート2

■参考リンク

■熱中症対策 首筋ひんやりで頭痛なおる

ひんやりスカーフ、ひんやりタオル】 【ヒジ・ヒザの冷却サポータ

☆【スポーツ飲料のすべて】【栄養ドリンク

夏のテニス 【熱中症の対策グッズ

夏用のコンプレッション・インナー【ナイキ☆プロコンバット・ハイパークール

■紫外線対策 【日焼け止め】【サングラス】【UVカット★ファッション】 アイシング【ザムスト

スポーツは前後のトータルケアが大事

■■プレー中には■■

☆持久力アップ、疲労軽減に【コンプレッション・インナー

■パフォーマンスのキープ ☆BCAAプロテインと糖分の同時摂取が効果あり BCAAが多いプロテイン【ウイダー・ペプチドプラス」

■■スポーツのあとは■■

(1)アイシングとプロテイン補給 【ヒジ・ヒザの冷却サポータ

(2)筋肉疲労回復にアルギニンが一番多い【ウイダー・ペプチドプラス」

(3)炎症を止める【サロメチール】【アンメルツ

(4)日常のメンテのプロテイン【ビタミン入り・ザバス・タイプ2

ダイエットにもツマミにも【ドライフルーツとナッツのミックス

 

■■プレー前には■■ クレアチンローディング【クレアチン*瞬発力のもと】 バランスを鍛える【バランスボール

その他■参考リンク

日本体育協会

梅干しと蜂蜜

熱中症予防

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・2009.07追記

・2007.08初稿

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