運動する直前、運動中、直後にプロテインと炭水化物を混ぜたもの(以下C/Pと書きます)を摂取することが有効です。
■運動前のC/P(プロテインと炭水化物を混ぜたもの)の摂取の効果
・運動の10分前にC/Pを摂取すると、血中のグルコースとインスリンレベルを上昇させます。そして、運動が始まった時点では、エネルギー源としての筋への取り込みが上昇し、筋グリコーゲンの代替となり持久力が上昇します。
・運動の直前にC/Pを摂取すると、たんぱく質合成を増進します。
■ 運動中のC/P摂取の効果
・レジスタンスエクササイズ中において炭水化物を摂取したとき、減少する筋グリコーゲンを50%に抑え、プラセボ群より仕事量が多かった(haff et al. 2003)
最近の研究ではレジスタンスエクササイズ中において炭水化物にたんぱく質を加えたもの(C/P)を摂取すると、筋たんぱくの保持、タンパク質合成の上昇、持久能の延長でさえ、更なる利点があると示されている。
C/Pをエクササイズが始まったところで摂取すると、エクササイズ後のタンパク質合成上昇がある。(University of Texas Health Science Center in Galveston)
C/Pをエクササイズ中に飲むと水に比べて57%の持久能の向上となり、炭水化物-電解質ドリンクと比べても24%の改善となった。(p39 Fig4.1, Ivy et al. 2003)
・エクササイズ中にたんぱく質を摂取すると、摂取したたんぱく質が利用され、たんぱく質の減少を減らし、筋たんぱくの代替となる。
レジスタンスエクササイズ中に炭水化物を摂取すると貯蔵グリコーゲンの減少を抑える。
■免疫力のアップ
Bishopらはサイクリング中の炭水化物の摂取は炎症の化学的指標を50%に減らす。
(Bishop et al.--- )
ビタミンEとCはパフォーマンスには直接影響はしないが、マラソンの24時間後、筋ダメージの重要な指標であるCPKを減少させる。(Rokitzki et al. 1994)
★まとめ
運動前にC/Pを摂取すると、持久力とタンパク合成が強化されます。
運動中にC/Pを摂取すると、持久力とタンパク合成が強化され、免疫力が上がります。
価格チェック【運動の前と運動中に飲むプロテイン★エネルギー系】
骨も強化できるホエイプロテイン
【ホエイを含むプロテイン】
|