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運動の前後、運動中のプロテインと炭水化物の摂取について

運動する直前、運動中、直後にプロテインと炭水化物を混ぜたもの(以下C/Pと書きます)を摂取することが有効です。

 

■運動前のC/P(プロテインと炭水化物を混ぜたもの)の摂取の効果

・運動の10分前にC/Pを摂取すると、血中のグルコースとインスリンレベルを上昇させます。そして、運動が始まった時点では、エネルギー源としての筋への取り込みが上昇し、筋グリコーゲンの代替となり持久力が上昇します。

・運動の直前にC/Pを摂取すると、たんぱく質合成を増進します。

■ 運動中のC/P摂取の効果

・レジスタンスエクササイズ中において炭水化物を摂取したとき、減少する筋グリコーゲンを50%に抑え、プラセボ群より仕事量が多かった(haff et al. 2003)

最近の研究ではレジスタンスエクササイズ中において炭水化物にたんぱく質を加えたもの(C/P)を摂取すると、筋たんぱくの保持、タンパク質合成の上昇、持久能の延長でさえ、更なる利点があると示されている。

C/Pをエクササイズが始まったところで摂取すると、エクササイズ後のタンパク質合成上昇がある。(University of Texas Health Science Center in Galveston)

C/Pをエクササイズ中に飲むと水に比べて57%の持久能の向上となり、炭水化物-電解質ドリンクと比べても24%の改善となった。(p39 Fig4.1, Ivy et al. 2003)

・エクササイズ中にたんぱく質を摂取すると、摂取したたんぱく質が利用され、たんぱく質の減少を減らし、筋たんぱくの代替となる。

レジスタンスエクササイズ中に炭水化物を摂取すると貯蔵グリコーゲンの減少を抑える。

■免疫力のアップ

Bishopらはサイクリング中の炭水化物の摂取は炎症の化学的指標を50%に減らす。

(Bishop et al.--- )

ビタミンEとCはパフォーマンスには直接影響はしないが、マラソンの24時間後、筋ダメージの重要な指標であるCPKを減少させる。(Rokitzki et al. 1994)

★まとめ

運動前にC/Pを摂取すると、持久力とタンパク合成が強化されます。

運動中にC/Pを摂取すると、持久力とタンパク合成が強化され、免疫力が上がります。

 

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■運動後のC/P摂取の効果

C/Pの摂取は炭水化物だけよりも筋グリコーゲンの再補充において38%効果的であり、たんぱく質だけよりも4倍の効果がある。(University of Texas at Austin)
素早い筋グリコーゲンの再補充による重要性が鮮明に証明されている。C/Pを摂取した選手が4時間のリカバリー後の持久力パフォーマンスにおいて炭水化物だけの選手よりも55%のパフォーマンスタイムの延長が見られる。(p56 Fig5.4, William et al. 2003)

レジスタンストレーニング直後と1時間後にC/Pを摂取すると炭水化物だけを摂取するよりタンパク質合成が上昇する。血中のグルコースとインスリンレベルは上昇し、3-メチルヒスチジン(筋繊維のダメージの指標)の排泄量は減少する。
(McMaster University in Hamilton)

長時間のエクササイズ後にC/PにビタミンE、C、グルタミンを加えたものを摂取した時に炭水化物だけのものより37%血中のCPK(筋ダメージの指標の一つ)を減らすということを報告している。
(p59 Fig5.7, Cloud University)

C/Pをエクササイズ直後に摂る時はたんぱく質合成が300%上昇するが3時間遅れて摂取した場合ではわずか12%しか上昇しなかった。(Levenhagen et al. 2002)

エクササイズ後にロイシンがタンパク質合成を刺激すると報告している。タンパク質合成におけるロイシンの作用はインスリンの作用に依存しない。

インスリンが炭水化物にロイシンが混ざったものによって刺激された時には、はるかに大きなたんぱく質合成を起こし、より速い筋回復にも役に立つ。
(Anthony et al. 1999)

★まとめ

・運動後のC/Pの摂取は、単独でタンパク質を摂るより効果が高い。

・直後が効果的。

・C/Pにロイシンとグルタミンが入るとされにタンパク合成が強化される。

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